Con la parola warm-up o riscaldamento intendiamo quella serie di attività che eseguiamo prima dell’allenamento o della performance. Innanzitutto è importante sapere che riscaldarsi è fondamentale prima di svolgere un training, non solo per ridurre la possibilità di infortunarsi, ma per la corretta efficacia dell’allenamento stesso.
Gli obiettivi fisiologici comunemente riconosciuti del warm-up sono:
-l’incremento della temperatura corporea
-l’aumento della frequenza cardiaca e della frequenza ventilatoria
-la maggior efficacia degli scambi di O2-CO2 sia a livello tissutale che polmonare
-l’ottimizzazione della velocità della produzione energetica e delle reazioni sia per il metabolismo aerobico che anaerobico
-l’aumento dell’escursione articolare sia grazie a un miglior rendimento meccanico, che grazie alla riduzione della viscosità muscolo-connettivale.
In primis si esegue un’attività aerobica di basso impatto ad esempio jogging, bike, rowing o movimenti base a corpo libero in continuità sequenziale per ottenere un incremento della temperatura corporea e un minor senso di costrizione delle articolazioni per circa 10-15’. Alcuni a questo punto inseriscono dello stretching dinamico o statico. Per molti allenatori e atleti si potrebbe concludere qui e iniziare con la parte centrale dell’allenamento. In realtà anche nella modalità più tradizionale bisognerebbe andare oltre e curare meglio la nostra preparazione al movimento.
Raise, ovvero solleva, innalza, questo termine racchiude la parte dedicata all’attività cardio-polmonare e metabolica; activate significa attivare, e sposta l’attenzione sull’aspetto neuro-muscolare, puntando all’attivazione dei gruppi muscolari specifici che più saranno stimolati nella seduta; il termine mobilize è riferito all’incremento della mobilità articolare; con Potentiate c’è la chiave di svolta, infatti l’autore a questo punto suggerisce una serie di possibili attività che spesso si inseriscono direttamente nel corpo centrale dell’allenamento. Sono previste esecuzioni pliometriche, accelerazioni e sprint, e altre attività ad alto impatto neurale come esercizi di azione- reazione con un partner, con led luminosi o con stimoli visivi, uditivi o cinestetici impartiti dal coach stesso. Quindi si ricerca intensità simile a quella di gara e una preparazione del sistema neuro-muscolare sfruttando l’effetto P.A.P. (post activation potentiation). Michael Boyle ci suggerisce un altro sistema preparatorio. Secondo Boyle, per prima cosa, ancora da “freddi”, bisogna iniziare con il self myofascial release. Ovvero massaggiare tramite l’ausilio di foam roller, grid, mattarelli e AcuBall la muscolatura, in modo da rilasciare le fasce e consentire un miglior afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti al muscolo, nonché una miglior ricettività nervosa. Si parte dalla pianta del piede e si prosegue a salire, lungo tutta la muscolatura della gamba, il gluteo, fascia lata e la zona dorsale. D
Mark Verstegen si avvicina molto al modello di Boyle e partendo dal presupposto che ai tradizionali metodi di riscaldamento manca specificità del movimento, coordinazione e velocità esecutiva, innanzitutto lui cambia il termine Warm-up in Movement Preparation, suggerendo una nuova definizione del warm up.
Il percorso da lui suggerito si sviluppa in 5 momenti ben definiti:
1 Movimento generale
2 Hip Activation
3 Dynamic Stretching
4 Movement Integration
5 Neural Activation