DEFINIZIONE ED ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Definiamo l’allenamento come l’insieme degli interventi e stimoli di tipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione. L’allenabilità di una prestazione costituisce il suo potenziale grado di miglioramento, ed è fondamentalmente dipendente da fattori genetici ed organici. L’allenabilità di un soggetto, in senso più generale, è dovuta alla sua riserva attuale di adattamento (spesso definita potenziale atletico). Intendendo con questo termine il limite massimo di adattamento dell’organismo, strettamente dipendente dalla riserva funzionale, dai sistemi ormonali, oltre che dagli adattamenti in atto conseguenti i precedenti input allenanti somministrati.
Non ultimo è importante tenere presente l’età del soggetto, poiché negli individui particolarmente giovani sarà opportuno non intervenire con specializzazioni precoci. Inoltre, il differente grado di maturazione organica, mal si presta al miglioramento di alcune capacità, come ad esempio la resistenza anaerobica. Al contrario, le capacità coordinative, trovano la massima possibilità di miglioramento nella fase infantile e preadolescenziale dell’individuo.
Elaborato un quadro d’insieme, tenuto conto anche del tipo di disciplina per la quale si intende preparare il programma, si potrà procedere con la sua periodizzazione, vale a dire la divisione e programmazione dell’allenamento.
Normalmente la periodizzazione di un allenamento prevede, come già detto, la stesura di un programma a medio e lungo termine per quanto riguarda gli obbiettivi finali, poi scomposto in blocchi che convenzionalmente prendono il nome di macrocicli. Il macrociclo rappresenta più settimane di allenamento e, generalmente, è finalizzato all’acquisizione di notevoli miglioramenti in una determinata direzione. Ad esempio un macrociclo può essere finalizzato all’incremento della forza. Il macrociclo si compone di più mesocicli; i mesocicli sono rappresentati da più macrocicli che, al loro volta, sono coctituiti da più unità di allenamento. Il microciclo, di norma, non supera i 7 giorni di allenamento. Ciascun macrocicloprevederà l’esatta determinazione di un obbiettivo da raggiungere, intermedio dell’obbiettivo finale. Al termine di ciascun macrociclo bisognerà valutare quale sia stato il margine di miglioramento ottenuto rispetto a quanto prefissato. Un’adeguata programmazione, quali che siano le finalità, dovrebbe sempre prevedere una prima fase di condizionamento generale finalizzato al miglioramento globale delle prestazioni, alla capillarizzazione, all’ottimale gestione dei substrati energetici, al miglioramento della forza e della resistenza generale.
A periodi di lavoro preparatorio seguiranno periodi di allenamento volto a raggiungimento di un obbiettivo e, successivamente, periodi di transizione o recupero. Il recupero è un parametro da non sottovalutare mai. Intendendo come recupero sia quello fra una seduta allenante ed un’altra, sia tra un ciclo di grande intensità di lavoro ed un altro.
ADATTAMENTO ALLO STIMOLO ALLENANTE: LA SUPERCOMPENSAZIONE
Il processo di miglioramento delle prestazioni passa attraverso un iter fondamentale che, dall’allenamento, porta al miglioramento della prestazione. Tale iter si svolge come segue: somministrazione dello stress, alterazione dell’equilibrio, adattamento e compensazione, raggiungimento di un livello funzionale più elevato (supercompensazione).
Allenamenti troppo ravvicinati, eseguiti prima che sia ultimata la fase di recupero (compensazione), portano al sovrallenamento, quindi ad una situazione deficitaria, che si manifesta con un calo delle prestazioni destinato al continuo peggioramento se, i tempi di recupero, non vengono adeguatamente corretti.
ORGANIZZAZIONE E PRINCIPI GENERALI DI ALLENAMENTO
Da un punto di vista pratico, ciascun allenamento, dovrebbe comporsi di 3 parti:
-una fase di riscaldamento
-una di lavoro vero e proprio
-una di stretching
Eseguire un buon riscaldamento, è fondamentale. Durante il riscaldamento l’organismo si prepara per quello che sarà l’allenamento vero e proprio, richiamando sangue nei muscoli, lubrificando le articolazioni e rendendo più elastici muscoli e tendini. L’attrito interno alla struttura muscolare viene fortemente diminuito, migliora il controllo sul muscolo come conseguenza di una maggiore rapidità nella trasmissione degli stimoli nervosi, il tutto rende il gesto più performante ed economico.
Oltre ai vantaggi enunciati, il riscaldamento consente al cuore di adattare ed incrementare la sua frequenza cardiaca in maniera graduale, sino a raggiungere quello che sarà il ritmo cardiaco in allenamento.
Nel caso di gravosi impegni sportivi, tipici di competizioni o di discipline che stimolano in maniera predominante alcuni distretti corporei, ma anche prima di allenamenti specifici con i sovraccarichi, ad un riscaldamento generale dovrà eseguire un riscaldamento specifico, che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari di interesse proprio della disciplina praticata.
A fine seduta, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile.
E’ possibile infatti distinguere fra allungamento attivo e allungamento passivo di un muscolo. L’allungamento attivo implica alcune fasi preliminari di molleggio finalizzate a superare i fisiologici limiti imposti dalle articolazioni. L’allungamento passivo implica l’applicazione di forza esterne che sollecitano fortemente lo stiramento del muscolo. Anche in questo caso l’allungamento passivo può essere distinto in statico o dinamico. Statico se, raggiunta la posizione di stiramento, la si mantiene inalterata per diversi secondi. Dinamico se si alterano fasi di incremento dello stiramento a fasi di diminuzione.
EFFETTI DELL’ALLENAMENTO SUI MUSCOLI E SULLA PRESTAZIONE MUSCOLARE
Le dimensioni fisiologiche dei muscoli sono influenzate da fattori genetici-coereditari e dalla produzione di testosterone da parte dell’individuo. Sottoposti a stimoli allenanti, vanno incontro a situazioni di ipertrofia, ossia all’aumento della loro sezione trasversa anche del 60%, per effetto dell’aumentato diametro delle fibre muscolari indotto dall’aumento numerico dei filamenti di actina e miosina. All’incremento del volume muscolare concorre anche l’iperplasia, ovvero il processo che determina un aumento numerico delle strutture, dovuto alla nascita di nuove fibre muscolari che originano per scissione longitudinale di fibre fortemente ingrossate.
A seguito di un normale allenamento, tutte le caratteristiche di interesse atletico, tipiche dei muscoli, saranno ottimizzate. Sarà possibile assistere ad un aumento della forza, della potenza, della resistenza e, come già descritto, della massa muscolare.
La forza che un muscolo è in grado di esercitare è direttamente imputabile oltre al controllo nervoso, alla sua sezione trasversa. Nel dettaglio, ciascun cm2 di superficie, è in grado di esprimere una forza pari a 3-4 kg.
La potenza muscolare è il prodotto della forza, per l’ampiezza del movimento, per il numero di contrazioni al minuto. Espressa al massimo livello, è sostenibile da un atleta solo per pochi secondi, poi inizia drasticamente a calare.
La resistenza rappresenta il tempo per il quale è possibile protrarre una prestazione. Il miglioramento della resistenza è in massima parte dovuto all’idoneo accumulo dei substrati energetici ed al miglioramento dei sistemi di liberazione energetica per via aerobica.
Nello specifico, intervenendo sul suo potenziale contrattile, è possibile modificare la distribuzione tendinea e della massa carnosa del muscolo.
-Se nel corso della stimolazione muscolare si opera con contrazioni e stiramenti completi per tutta l’ampiezza, la parte contrattile del muscolo aumenta e, conseguentemente, aumenta anche l’ampiezza del movimento. A riposo la lunghezza totale del muscolo è immutata.
-In caso di contrazione completa e stiramento incompleto: si favorisce l’accorciamento del ventre muscolare, le strutture tendinee restano invariate e, il muscolo a riposo, risulta più corto.
-In caso di contrazione incompleta e stiramento completo si favorisce l’accorciamento del ventre ma, al contempo, è favorito l’allungamento tendineo in misura maggiore rispetto all’accorciamento della parte contrattile.
-Infine, nel caso di contrazione e stiramento incompleti il muscolo tenderà ad accorciare notevolmente il suo ventre, con un non proporzionale allungamento tendineo, quindi la lunghezza complessiva verterà alla diminuzione.
L’APPARATO RESPIRATORIO E GLI ADATTAMENTI DELLA RESPIRAZIONE ALL’ESERCIZIO FISICO
L’apparato respiratorio è costituito da:
-cavità nasali
-faringe
-laringe
-trachea
-bronchi
-polmoni
La funzione dell’apparato respiratorio è quella di consentire l’ossigenazione dei tessuti, a tal proposito è deputato ad immettere all’interno dei polmoni ossigeno, che sarà poi ceduto al torrente ematico per il trasporto all’interno dell’organismo, favorendo al contempo l’eliminazione dal corpo di sostanze di rifiuto di natura gassosa.
Parlando di respirazione è possibile effettuare un distinguo tra respirazione interna (processo di scambio gassoso fra cellule ed ambiente corporeo) ed esterna (processo di scambio gassoso fra organismo ed ambiente esterno).
La funzione polmonare è proprio quella di consentire lo scambio gassoso tra le unità funzionali del polmone, ossia gli alveoli polmonari, ed i capillari polmonari, mantenendo costanti le pressioni parziali dei gas. La capacità vitale è uno di questi, e rappresenta il massimo volume d’aria espirabile a seguito di una inspirazione profonda.
La capacità funzionale residua rappresenta invece il volume di gas che resta nei polmoni alla fine di una espirazione. E’ possibile valutare l’efficacia respiratoria partendo dai dati sulla ventilazione polmonare ossia dal prodotto degli atti respiratori per il volume di ciascun atto.
Nel corso dei processi respiratori, il sangue ossigenato viene trasportato dalle vene polmonari verso l’atrio sinistro del cuore, il ventricolo sinistro lo pompa, mediante le arterie, verso i capillari dell’intero organismo, le vene sistematiche raccolgono il sangue ricco di CO2 riportandolo al cuore e, da qui, ai polmoni per l’eliminazione. Questo tipo di gestione del circolo sanguigno consente di individuare una circolazione polmonare (o piccola circolazione) ed una circolazione sistematica (o grande circolazione).
Il trasporto dell’ossigeno è mediato dall’emoglobina contenuta negli eritrociti (globuli rossi), dotata di notevole capacità di fissaggio reversibile dell’ossigeno.
L’APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO E GLI ADATTAMENTI DELL’ATTIVITA’ CARDIACA ALL’ESERCIZIO FISICO
L’apparato cardiocircolatorio in parte completa e finalizza le funzioni dell’apparato respiratorio e, fondamentalmente, si incarica del trasporto di sostanze di varia natura all’interno dell’organismo. Anatomicamente è rappresentato dal cuore e dai vasi sanguigni. Grazie al muscolo cardiaco, la circolazione sanguigna, è deputata al trasporto di ossigeno, metaboliti e numerose altre sostanze, a ciascun comparto anatomico. Il cuore è un organo di natura prevalentemente muscolare, di tipo striato rivestito da un foglietto pericardico.
Presenta al suo interno 4 cavità, due superiori (atri) e due inferiori (ventricoli), che occupano oltre la metà del volume cardiaco. Atrio e ventricolo destro e atrio e ventricolo sinistro sono fra loro comunicanti per mezzo delle valvole, tricuspide per la comunicazione atrioventricolare destra, bicuspide per la comunicazione atrioventricolare sinistra.
Il flusso sanguigno è di tipo unidirezionale. Il sangue proveniente dai tessuti, carico di cataboliti, giunge nell’atrio destro del cuore attraverso la vena cava superiore e inferiore. Da qui il sangue affluisce al ventricolo sottostante per essere trasportato, mediante le arterie polmonari, verso i polmoni al fine di essere riossigenato.
L’atrio sinistro riceve, per mezzo delle vene polmonari, il sangue ricco di ossigeno proveniente dai polmoni. Da qui il sangue defluisce verso il ventricolo sottostante per essere emesso nell’aorta e trasportato verso tutti gli organi e tessuti.
L’attività cardiaca è regolata dal sistema nervoso autonomo, gli impulsi partono dal cervello e giungono al cuore. Sono raccolti nel tessuto nodale localizzato posteriormente all’atrio destro. Da qui gli impulsi vengono inviati al seno atriale che si incarica di trasmettere l’eccitazione agli atri. I ventricoli sono raggiunti dallo stimolo nervoso per mezzo del nodo atrio ventricolare e attraverso le sue ramificazioni nel fascio di His. Il ciclo cardiaco è costituito dall’alternanza di fasi di eccitazione e contrazione (sistole) e fasi di rilassamento (diastole), ad una frequenza media 70 pulsazioni al minuto.
Le arterie coronarie fanno influire il sangue durante la diastole. Un soggetto adulto a riposo ha una gittata cardiaca (sangue che passa per atri e ventricolo in un minuto, anche definita portata cardiaca) di ciorca 5 litri di sangue, equivalmente a quasi 200 milioni di litri in una vita.
IL SANGUE E FILI ADATTAMENTI ALL’ATTIVITA’ MOTORIA
Il sangue, al suo interno è contenuto di:
-plasma per il 55%
-proteine regolatrici: enzimi ed ormoni
-materiali di rifiuto: acidi urici, creatinina, ecc.
-sostanze inorganiche: sodio, cloruro, potassio, ecc.
-gas: ossigeno e anidride carbonica
-cellule: globuli rossi, deputati al trasporto gassoso; globuli bianchi e linfociti con funzione di difesa; piastrine con il ruolo di tamponare i processi emorragici
Le principali funzioni del sangue sono:
-respiratoria: per il trasporto di O2
-nutritizia: trasporto sostanze nutritive
-escretrice: attraverso reni, ghiandole sudoripare e polmoni
-termoregolatrice: cedendo facilmente calore all’ambiente esterno
-mantenimento del tasso idrico
-regolazione e coordinazione: mediante il trasporto di ormoni ed enzimi
-difesa di tipo specifico e aspecifico
Il sangue contribuisce all’omeostasi dell’organismo, vale a dire al mantenimento e ripristino degli equilibri fisiologici.
Gli eritrociti, sono l’elemento di maggior interesse con riferimento alla pratica sportiva. Queste cellule assolvono l’importante funzione di trasporto gassoso, non abbandonano mai il circolo sanguigno, ed hanno forma simile a dischi biconcavi derivante dalla perdita del nucleo nella fase di maturazione.
I globuli rossi veicolano l’ossigeno per mezzo della principale proteina in essi contenuta: l’emoglobina. L’emoglobina è una molecola proteica molto grande, costituita da 4 aminoacidi. E’ formata da due catene alfa e due catene beta (costituenti la globina) e da 4 gruppi eme, ciascuno dei quali contiene uno ione FR, diretto responsabile del legame con l’ossigeno. Il legame è debole e reversibile, quando si forma, l’emoglobina diviene ossiemoglobina.
L’APPARATO ENDOCRINO E GLI ADATTAMENTI A SEGUITO DELL’ATTIVITA’ MOTORIA
L’apparato endocrino si incarica della produzione ormonale, vale a dire sostanze prodotte a partire da un precursore, di natura proteica o lipidica, immesse poi nel circolo sanguigno al fine di giungere verso l’organo bersaglio, dove bilanciano le modificazioni che hanno indotto il rilascio. Regolano pertanto l’omeostasi corporea ed avviano i processi di crescita, sviluppo, maturazione ed invecchiamento dell’uomo.
Gli ormoni possono essere classificati in:
-ormoni steroidei (corticosurrenalici e sessuali)
-ormoni peptidici (ipotalamoipofisari, insulina, paratormone, calcitonina)
-ormoni derivanti da un solo aminoacido (adrenalina, noradrenalina, serotonina, melatonina, adrenoglome-rulotropina)
L’ipofisi secerne:
-ADH (ormone antidiuretico) anche denominato arginina-vasopressina, di natura peptidica, svolge il compito di conservare l’acqua corporea e, conseguentemente, anche il volume vascolare.
-OTC (ossitocina), di natura peptidica, favorisce la produzione di latte nelle ghiandole mammarie e stimola la contrazione uterina per agevolare il parto.
-GH (ormone della crescita) di natura peptidica, favorisce i processi di accrescimento dalla fase neonatale sino alla pubertà e, successivamente, governa il metabolismo corporeo.
Il GH può indurre resistenza all’insulina, con il conseguente aumento di zuccheri circolanti e incremento della lipofisi.
-PRL (prolattina) di natura peptidica, assolve il ruolo di stimolante nell’accrescimento della mammella e nella produzione di latte.
-ACTH (ormone adrenocorticotropo) di natura peptidica, agisce sul tono, la crescita e la modulazione delle ghiandole surrenali.
-TSH (ormone tireotropo) di natura peptidica, influenza il trofismo e lo sviluppo della tiroide, la formazione e il rilascio di ormoni tiroidei.
-FSH, LH, LTH (ormone follicolostimolante, luteostimolante, luteotropo) di natura peptidica, agiscono sulle gonadi e regolano la maturazione e funzionalità delle gonadi stesse, della spermatogenesi e della steroidogenesi.
-Endorfine con la funzione antidolorifica, a seguito di stress psicofisico.
TIROIDE
Rappresenta la più grande fra le ghiandole endocrine, è posta anteriormente nel collo, fissata alla trachea, con una caratteristica forma ad “H” le cui porzioni laterali sono denominate lobi e la zona di congiunzione centrale istmo.
La tiroide secerne ormoni tiroidei (tiroxina e triiodotironina) e calcitonina. Gli ormoni tiroidei hanno grande rilevanza sulla regolazione metabolica cellulare e sull’accrescimento corporeo.
GHIANDOLE SURRENALI
Sono situate sui poli renali superiori, vascolarizzate da tre arterie surrenali (superiore, inferiore e media) ramificazioni dell’aorta.
Le ghiandole surrenali possiamo notare la presenza di due formazioni cellulari distinte: la midollare e la corticale, poste rispettivamente nella zona centrale e periferica della ghiandola. L’area midollare produce adrenalina e noradrenalina sotto l’influenza di situazioni di paura o stress, con effetti sulla muscolatura liscia dei vasi sanguigni che si contrae vasocostringendoli.
Nella corticale del surrene sono secreti gli ormoni corticoidi divisi in tre categorie distinte:
-i mineracorticoidi con funzione di stimolo nella ritenzione di clorulo di sodio e acqua ed escrezione di potassio.
-i glucocorticoidi che regolano la glucogenesi epatica.
-gli ormoni sessuali che interagiscono con il testosterone e progesterone per lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari.
PANCREAS
Il pancreas è suddivisibile in tre macroporzioni: testa, corpo e coda.
Da un punto di endocrino secerne, nell’area delle isole di Langheras, insulina e glucagone.
L’insulina è uno degli ormoni deputati a regolare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Il suo ruolo nell’organismo è dunque quello di agevolare l’immagazzinamento delle scorte energetiche.
In altri termine agisce legandosi al glucosio e facilitandone l’ingresso nella cellula mediante la diffusione facilitata. Una grande produzione di insulina provoca ipoglicemia, con gravi alterazioni del sistema nervoso. Per contro una sua mancata secrezione, o una resistenza all’insulina, provocano la comparsa del diabete. Che sarà rispettivamente definito diabete insulino dipendente o diabete insulino indipendente.
GONADI
Le gonadi sono la principale sede di secrezione degli ormoni steroidei. Le ovaie tipiche del sesso femminile sono situate in entrambi i lati della pelvi, hanno forma ovale e, al loro interno, possiamo trovare la zona corticale contenente strutture follicolari, corpi lutei e organi tecali che originano l’apparato luteo-follicolare, con il compito di portare i follicoli a maturazione. I più importanti ormoni prodotti in sede ovarica sono: estradiolo e progesterone.
-L’estradiolo è il corrispondente femminile del testosterone, nel senso che, nella fase puberale, caratterizza, regola e determina, l’espressione dei caratteristici tratti femminili. L’estradiolo stimola l’accrescimento lineare e il caratteristico accrescimento osseo a livello delle anche, finalizzato ad agevolare il parto.
-Il progesterone ha il compito di stimolare le ghiandole dell’endometrio al corretto mantenimento delle ottimali condizioni di vita per lo zigote.
I testicoli, tipici del sesso maschile, sono contenuti nello scroto, hanno forma ovale e dimensioni prossime ai 4 cm di altezza. Internamente sono suddivisi in lobuli e, contiene da 2 a 5 tubuli seminiferi, sede della spermatogenesi. Il più importante ormone secreto dai testicoli è il testosterone.
IPOTALAMO
L’ipotalamo è in grado di espletare una funzione regolatrice su tutte le altre ghiandole endocrine dell’organismo, ed in particolare sull’ipofisi, della quale ha il controllo e ne media l’attività. L’ipotalamo assolve alle funzioni di tipo neurovegetativo di controllo della fame e della sete.
EPIFISI
E’ situata al centro del cervello rivestita da una capsula costituita da cellule gliali e da cellule pinealociti, queste ultime con funzione endocrina. Attraverso la trasmissione di segnali da parte della retina, che indicano le fasi di luce e di oscurità, la ghiandola può regolare i ritmi cicardiani e di crescita dell’individuo mediante la sintesi di melatonina a partire dalla serotonina.