CENNI DI BIONERGETICA, POTERE CALORICO DEGLI ALIMENTI E FABBISOGNO ENERGETICO
La bioenergetica si incarica, di valutare quale sia la quota calorica occorrente ad un individuo. La misurazione di questa variabile può essere effettuata con metodi diretti o indiretti.
-metodi diretti prevedono la misurazione del calore ceduto da un soggetto in un arco prefissato di tempo.
-metodi indiretti consentono di risalire alla quantità di calore liberato partendo dall’ossigeno consumato.
METABOLISMO BASALE E PESO IDEALE
Il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un individuo, in condizione di assoluto riposo, digiuno di 12 ore, in ambiente termicamente confortevole. Il metabolismo basale è influenzato da numerosi fattori: dalla superficie corporea, dal sesso (generalmente il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna), dall’età (il metabolismo tende ad abbassarsi nel corso degli anni), dalla massa muscolare (maggior massa muscolare equivale da un’accelerazione metabolica), clima (temperature eccessivamente calde abbassano il metabolismo), dieta (una dieta iperproteica favorisce l’innalzamento del metabolismo basale, il digiuno tende ad abbassarlo), febbre (gli stati febbrili incrementano il metabolismo), secrezione ormonale (ormoni tiroidei e adrenalina accelerano il metabolismo), gravidanza, stato di benessere fisico, farmaci (terapie farmacologiche con sedativi, abbassano il metabolismo).
Il metabolismo totale rappresenta invece il dispendio energetico totale di un soggetto. Questo fattore è importante al fine di valutare quale deve essere l’apporto energetico quotidiano, evitando un’alimentazione ipercalorica che, inevitabilmente, causerebbe situazioni di sovrappeso più o meno marcate.
Esistono varie formule elaborate per il calcolo del peso ideale. Tenendo conto dell’intrinseco margine di errore di qualsivoglia formula finalizzata a dare una valutazione del peso dell’individuo, è riportato di seguito un valido strumento per effettuare una stima.
I PRINCIPI ALIMENTARI
La quasi totalità degli alimenti è costituita da un mix di composti, rappresentati da sostanze più o meno complesse, denominate principi alimentari o macronutrienti (proteine, polisaccaridi, lipidi). In seguito ai processi digestivi, dai principi alimentari si ricavano i principi nutritivi, detti anche nutrienti, e costituiti da sostanze più piccole e semplici.
Negli alimenti sono presenti anche altri composti, organici e inorganici, come vitamine e Sali minerali (micronutrienti), oltre che acqua. I nutrienti possono essere distinti in tre categorie in relazione alla loro funzione: i nutrienti energetici, che forniscono energia per le funzioni corporee, nutrienti plastici, utilizzati per la costruzione e la rigenerazione dei tessuti, nutrienti regolatori, ossia vitamine e Sali minerali che regolano processi biochimici.
I PROTIDI
Gli aminoacidi essenziali sono: leucina, valina, isoleucina, lisina, metionina, triptofano, feninalanina e treonina, e una mancata assunzione per lunghi periodi può portare ad alterazioni anche di una certa gravità.
Gli aminoacidi non essenziali sono: arginina (essenziale nei bambini), acido glutammico, acido aspartico, cisteina, prolina, istidina (essenziale nei bambini), tirosina, glicina, asparagina, glutammina, serina, alanina.
La regolazione pratica sportiva induce un incremento nel fabbisogno proteico giornaliero. Tale affermazione però non può essere letta al contrario. Ossia l’incremento smodato (molto in voga fra alcune categorie di sportivi) nel quantitativo di proteine assunto, non basta a migliorare la prestazione sportiva, ancora meno può essere motivo di incremento delle masse muscolari.
I GLUCIDI
I glucidi (o zuccheri, o carboidrati) sono sostanze organiche ternarie composte da carbonio, idrogeno ed ossigeno. E’ possibile individuare diversi tipi di carboidrati, classificati in virtù della loro struttura molecolare. Nel dettaglio si distingue fra:
-monosaccaridi, composti da una singola molecola di zucchero: fruttosio, glucosio e galattosio.
-disaccaridi, composti da 2 monosaccaridi: lattosio (galattosio + glucosio), saccarosio (fruttosio + glucosio), maltosio (glucosio + glucosio).
-polissaccaridi, composti da numerose molecole di zucchero: amido, cellulosa.
Monosaccaridi e disaccaridi sono noti anche con il termine di zuccheri semplici, i polisaccaridi sono anche detti zuccheri complessi.
Tra i polisaccaridi amido, glicogeno e cellulosa rappresentano quelli maggiormente degni di nota. L’amido è la principale fonte giuridica per gli esseri umani, il glicogeno è l’elemento che rappresenta la riserva energetica (di natura glucidica) nelle cellule animali, è ottenuto per polimerizzazione del glucosio, in un processo denominato gluconeogenesi, la cellulosa è la fonte glucidica maggiormente rappresenta nel mondo vegetale, ma con scarso rilievo energetico per gli esseri umani.
LA FIBRA ALIMENTARE
I carboidrati rappresentano anche un’importante fonte di fibra, oltre che una determinante fonte energetica. In senso generale vengono definite fibre tutte le categorie macromolecolari che non sono digerite dall’uomo, anche quelle non appartenenti alla categoria dei carboidrati. Le principali classi di fibre sono: cellulose, emicellulose, gomme, mucillagini, pectine e lignine.
La fibra è distinta in:
-idrosolubile (ad es: la pectina)
-non idrosolubile (ad es: la cellulosa)
La fibra idrosolubile svolge un ruolo importante nel limitare l’assorbimento di alcune sostanze lipidiche da parte dell’intestino, ed è in grado di contrastare il riassorbimento di altri elementi come i Sali biliari ed il colesterolo.
La fibra non idrosolubile accelera il transito intestinale, promuove la comparsa del senso di sazietà e contrasta l’insorgenza del cancro del colon.
LA GLUCONEOGENESI
La gluconeogenesi è un processo mediante il quale l’organismo, partendo dallo scheletro carbonioso di aminoacidi, piruvato ed altri composti organici, sintetizza in sede epatica nuovo glucosio.
Il nuovo glucosio, se non subisce l’utilizzo energetico, si avvia alla polimerizzazione per divenire glicogeno.
La primaria risposta è la liberazione di glucagone che stimola la scissione di glicogeno in glucosio ed il suo conseguente rilascio nel torrente ematico.
I LIPIDI
I lipidi (o grassi) sono composti organici ternari formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno in proporzioni molto differenti rispetto ai glucidi, sono caratterizzati dall’insolubilità in ambiente acquoso e da solubilità in solventi organici, sono reperibili con facilità tanto fra gli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale.
Col termine lipidi si identificano gli olii, i grassi e le cere. E’ possibile distinguere varie categorie di lipidi, e per l’esattezza:
-lipidi semplici
-complessi
-derivati
Fanno parte dei lipidi semplici (o grassi neutri) i trigliceridi e le cere.
Fanno parte dei lipidi complessi (o composti) i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine.
Appartengono ai lipidi derivati gli acidi grassi, gli steroidi, gli idrocarburi.
OMEGA-3
Gli omega-3 appartengono alla categoria degli acidi grassi insaturi essenziali. La principale funziona svolta è di contrastare l’innalzamento del colesterolo ematico e delle LDL (lipoproteine a bassa densità). Appartengono alla categoria degli omega-3 l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentanoico (EPA), l’acido decosaesanoico (DHA), l’acido cervonico.
L’introduzione mediante l’alimentazione diviene particolarmente importante negli atleti che hanno superato i 30 anni, per il fisiologico processo di declino enzimatico.
LE VITAMINE
Le vitamine sono prodotti organici a struttura variabile, fondamentalmente costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno, raggruppate in relazione alle funzioni espletate e classificabili in virtù dei mezzi nei quali veicolano. Assieme ai Sali minerali sono definite oligoelementi.
Le vitamine possono essere veicolate in ambienti differenti, in base alla loro solubilità sono pertanto classificate in liposolubili (A,D,E,K) e idrosolubili ( gruppo B e vitamina C).
Le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate nel corpo. La quantità necessaria dev’essere perciò fornita quotidianamente da una adeguata alimentazione. Il principale ruolo rivestito dalle vitamine idrosolubili è quello di coenzimi.
SALI MINERALI
Nell’organismo sono reperibili nella forma solida o in soluzione nei liquidi organici. Secondo la loro distribuzione percentuale in un individuo, sono divisi in:
-macrocostituenti se rappresentano almeno 0,01 % del peso corporeo totale;
-microcostituenti se rappresentano meno dello 0,01 % del peso corporeo totale;
IL CALCIO
Il calcio è il minerale più rappresentato nel corpo umano. Assieme al fosforo è il principale costituente delle ossa e, proprio in queste sedi, è reperibile la quasi totalità del calcio contenuto in un individuo, diviene disponibile a livello plasmatico in caso di carenza.
Nella fase adolescenziale si attesta intorno ai 1220 mg, per poi calare intorno ai 900 mg al giorno nell’età adulta. In gravidanza e durante l’allattamento la necessità di calcio aumenta, poiché è in corso l’accrescimento osseo del feto, in questo periodo sarebbe opportuno fornire 300-400 mg di calcio in più rispetto alla norma.
Le forze di compressione che scaturiscono del lavoro muscolare hanno poi una azione osteogenica nei confronti della densità ossea, meccanismo che può essere adeguatamente sfruttato proprio nell’età giovanile, quando la fissazione di calcio è maggiormente rilevante.
IL FOSFORO
Il fosforo ha la capacità di tamponare l’acidità ematica, situazione che potrebbe porlo in una posizione di rilievo nel contrastare gli effetti dell’acidosi indotta da sforzi anaerobici, consentendo di fatto di prolungare il lavoro. Per quanto rara, una carenza di fosforo, può portare a situazioni di debolezza, demineralizzazione ossea, alterazioni nervose.
Anche il V02max può essere compromesso da una carenza di fosfato in quanto compromette il corretto funzionamento del 2,3-difosfoglicerato implicato nel rilascio di ossigeno da parte dell’emoglobina. Un elemento in grado di contrastarne l’assimilazione, portando ad una potenziale carenza, è l’idrossido di alluminio presente in molti antiacdi.
IL POTASSIO
E’ il principale catione intracellulare e, non a caso, oltre il 95% del potassio contenuto in un induviduo è reperibile in ambiente intracellulare. La restante quota è reperibile a livello extracellulare. Nell’organismo mantiene costante il bilancio idrosalino, regola l’equilibrio acido base ed è implicato nella trasmissione nervosa e nella regolazione della pressione arteriosa. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2-3 grammi.
IL SODIO
Assieme a potassio e cloro rappresenta uno dei principali elettroliti, con il compito di regolare l’equilibrio acido-base, mantenere la pressione osmotica, regolare la permeabilità di membrana. Il suo fabbisogno è di circa 2 grammi al giorno. Quota che, nella comune alimentazione, tende ad essere fin troppo garantita al punto che, spesso, ci si trova di fronte ad una marcata assunzione.
L’idea di integrare il sodio durante le competizioni sportive è assolutamente sbagliata e fuorviante, perlomeno nella stragrande maggioranza delle situazioni, poiché la perdita di liquidi sarà sempre ed inevitabilmente più copiosa che la perdita di minerali. Questo causa un aumento della loro concentrazione a seguito della sudorazione, fenomeno noto come sovraccarico elettrolitico.
LO ZINCO
Lo zinco è un minerale presente nelle carni, nel pesce, nelle uova e in alimenti di origine vegetale, dove però è in forma meno biodisponibile. La sua assimilazione è ulteriormente contrastata se assunto assieme a grandi quantità di ferro e rame, che vengono assorbiti mediante il medesimo trasportatore.
Lo zinco è coinvolto nella struttura di molto enzimi, nel metabolismo proteico, nella regolazione tiroidea e fa parte delle sostanze antiossidanti. Una carenza determina problemi nella fase di accrescimento in generale e delle gonadi. Un eccesso può portare alla comparsa di stati febbrili, nausea e vomito.