ASPETTI FISIOLOGICI E APPLICAZIONE AL CALCIO
Il riscaldamento, sia quello che precede la gara che quello che precede l’allenamento, rappresenta una fase molto importante e delicata. Troppo spesso il riscaldamento viene sottovalutato e considerato una perdita di tempo prezioso.
Un riscaldamento eseguito correttamente dovrebbe essere suddiviso in una parte generale e una speciale: -nella parte generale si ricerca l’aumento della temperatura corporea e muscolare tramite attività di corsa e mobilizzazione attiva -nella parte speciale si incrementa progressivamente l’intensità dell’attività cardiovascolare, muscolare e si inserisce l’utilizzo della palla sia in applicazione tecnica che cognitiva.
I vantaggi di un riscaldamento eseguito correttamente sono:
-aumentare la temperatura corporea in modo da: -facilitare le reazioni biochimiche che si verificano all’interno del muscolo -migliorare la velocità di conduzione degli impulsi nervosi -diminuire gli attriti articolari e la viscosità dei muscoli migliorando le capacità contrattili -migliorare l’elasticità dei tendini
-“predisporre” gli organi e gli apparati all’intensità dell’allenamento o della gara, ovvero: -il cuore passa da una FC di riposo ad una superiore -l’apparato circolatorio si “attiva” per rifornire meglio e di più i muscoli si riduce l’irrorazione dove non serve
-preparare il fisico alla corretta coordinazione del gesto tecnico, ovvero permette di: -attivare i muscoli, le articolazioni e le leve ossee che interverranno nel gesto tecnico specifico -raggiungere “angoli articolari” sempre più ampi –“provare” i gesti tecnici specifici della disciplina
-prevenire e ridurre i rischi di traumi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni, in quanto l’elasticità e l’estensibilità muscolare dipende anche dalla temperatura dei muscoli, infatti la maggior parte dei traumi muscolari si verificano nei muscoli antagonisti che non si “allungano” in modo elastico durante la contrazione dell’agonista.
Attraverso il riscaldamento l’atleta ritrova:-la giusta concentrazione -la fiducia nei propri mezzi -il giusto grado di riscaldamento
RISCALDAMENTO E TEMPERATURA ESTERNA
Un fattore che influisce sul riscaldamento è chiaramente la temperatura esterna, la quale può modificare i suoi effetti fisiologici. Il riscaldamento quindi dovrebbe variare in rapporto alle condizioni ambientali, diventando più lungo e più intenso nelle giornate fredde.
QUANDO LE TEMPERATURE SONO ELEVATE
Le temperature troppo elevate possono condizionare il riscaldamento e la fase successiva con spiacevoli inconvenienti. Si consiglia quindi: -diminuire leggermente il minutaggio totale della fase di riscaldamento -evitare troppi minuti di corsa -idratarsi durante e dopo lo svolgimento del riscaldamento
QUANDO LE TEMPERATURE SONO RIGIDE
Le temperature troppo rigide, condizionano anche esse la fase di riscaldamento e quella successiva, ma con altre possibili conseguenze. In condizioni di bassa temperatura, per ottenere un riscaldamento più rapido e prolungato è importante utilizzare un abbigliamento consono alla temperatura invernale. Si consiglia quindi di: -inserire qualche minuto in più di corsa -inserire più esercizi di mobilizzazione dinamica a scapito di quella statica -evitare l’eccesso di eventuali tempi morti
IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA
Tempo: 30 minuti
-3 minuti di corsa
-3/5 minuti di stretching e mobilità articolare per i principali gruppi muscolari alternandoli con skip e/o slanci
-4 allunghi sui 50 mt (primi due in progressione, gli altri 2 con cambi di direzione) con ritorno camminando
-1-1,30 di recupero (bere)
-2 minuti possesso palla (20x30) 2 tocchi
-1 minuto di recupero con esercizi di stretching libero
-2 minuti di possesso palla (20x30) a 2 tocchi a intensità maggiore
-1-1,30 di recupero (bere)
-6/8 minuti: 6x vari tipi di skip rapidi su 8mt + 5mt di sprint con cambio di direzione
-gli ultimi minuti, dedicarli ad esercitazioni libere con la palla
E TRA IL PRIMO E IL SECONDO TEMPO?
La pausa tra il primo e il secondo tempo, di circa 15 minuti, determina un raffreddamento muscolare generale che potrebbe esporre il giocatore a rischi infortuni alla ripresa del gioco: inoltre pertanto sarebbe opportuno riuscire ad eseguire un ri-riscaldamento prima dell’inizio del secondo tempo: potrebbero essere sufficienti 5 minuti di corsa con esercizi di slanci, skip e variazioni.
RISCALDAMENTO PER SEDUTA CON OBIETTIVO METABOLICO
-5 minuti di stretching arti inferiori
-5 minuti di corsa lenta con mobilizzazioni arti superiori e busto- eventualmente alternata a qualche gesto di tecnica calcistica
-5 minuti esercitazioni di mobilità e flessibilità
-5 minuti progressioni (allunghi) con recupero “semi-completo” su diverse distanze 30-50 metri in linea, con leggere inclinazioni del busto, con cambi di direzione e senso
RISCALDAMENTO PER SEDUTA CON OBIETTIVO COORDINATIVO (NEURO-MUSCOLARE)
-2 minuti tecnica calcistica sia sul posto che con spostamenti in uno spazio definito
-5 minuti esercitazioni di mobilità e flessibilità
-5 minuti andature specifiche con recupero completo
-5 minuti esercitazioni per contatti fisici e lavoro eccentrico per ischio-crurali e quadricipiti + partenze veloci in linea, con frenate e con ripartenze con diversi angoli e direzioni
RISCALDAMENTO PER SEDUTA CON OBIETTIVO TECNICO-TATTICO
-2/3 minuti tecnica calcistica sul posto
-2/3 minuti stretching arti inferiori
-2/3 minuti tecnica-tattica calcistica in movimento in uno spazio definito
-5 minuti esercitazioni di mobilità e flessibilità e reattività
-5 minuti di progressioni tecnico-tattiche in spazio definito con recupero “semi-completo” alternati a esercitazioni in disequilibrio
THE 11+: UN PROGRAMMA COMPLETO DI RISCALDAMENTO E DI PREVENZIONE INFORTUNI
“The 11+” è un nuovo programma di riscaldamento specifico per il calcio che migliora il rendimento e aiuta a prevenire gli infortuni. The 11+ prevede 15 esercizi divisi a sua volta in 3 parti con 3 livelli crescenti e graduali di difficoltà:
-la prima parte è composta da 6 esercizi a carattere metabolico ma con una buona componente di mobilizzazione dinamica e coordinativa; ha una durata di circa 8 minuti
-la seconda parte, è composta da 6 esercizi di forza, piccola pliometria e corestability, anche questi con un’ottima componente coordinativa; questa fase prevede tre livelli di difficoltà crescente, la durata è di 10 minuti
-la terza parte con 3 esercizi di corsa ma ad un’intensità più alta.
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