Come sempre l’ambiente del fitness vive di miti che ciclicamente godono momenti di gloria e poi cadute cosmiche. La mia generazione ha iniziato con l’incubo del pane, ancora oggi persiste anche se le possibilità di averne di vari tipi ne ha ampliato di molto la possibilità di utilizzo; comunque “ai tempi” il sostituto che ci veniva proposto erano le gallette di riso.
Come è logico il tutto va razionalizzato non al singolo alimento ma alla composizione del pasto; per intenderci se mangiate 300g di pane e 30 g di gallette con 300 g di verdura a foglia e 10 g di olio l’indice glicemico globale del pasto rimane per forza basso perché l’IG della gallette poco influisce su quello degli altri alimenti.
Qui verrebbe da fare una lunga disquisizione fra fame biologica e fame nervosa ma entriamo in un ginepraio da cui è difficile uscire e che richiederebbe molto più spazio. Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia ( e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato.
Purtroppo la situazione non cambia con gallette di farro o di mais (quest’ultimo con IG alto senza trattamento di estrusione). Ricordando che il “problema” non è di qualche povera galletta (così non lo è per l’innocua carotina che in molti disprezzano per l’IG alto dimenticando che l’IG si calcola a parità di carboidrati per 100 g e per fare 100 g di carbo da carote ne occorrono circa 1.3 kg…) . Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine).
Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale. Un’altra nota la vorrei fare sulla colazione (dove anche qui le cose dette prima sono sempre valide); ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso del Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso ( circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre. Poi sul punkake per i più golosi metterei un velo di sciroppo d’Agave, indice glicemico 15 e molto gustoso ( ma per piccoli quantitativi anche un poco di miele direi che ci potrebbe stare.
Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simili hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG. In questo settore direi che internet può tornare molto utile ma anche i libri di cucina “fit” sono ormai molto diffusi e con una grande scelta.
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