LA MASSA MUSCOLARE ED IL SUO ALLENAMENTO
L’aumento del numero di fibre (iperplasia) e della dimensione di quelle già esistenti (ipertrofia). L’iperplasia è tuttavia ancora oggetto di controversia tra gli studiosi, fra chi afferma che il processo avvenga, sia pure in maniera relativamente limitata, ed in concreto promosso dallo sdoppiamento longitudinale di fibre ipertrofiche, e quanti sostengono che, l’aumento nelle dimensioni muscolari, sia dipendente in maniera esclusiva all’ipertrofia.
L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentono di lavorare sia “lungo le fibre” che “contro le fibre”.
In un allenamento volto al miglioramento del trofismo muscolare, rivestono un ruolo particolarmente importante anche i carichi di lavoro impiegati, il numero delle ripetizioni per ciascuna serie, i tempi di recupero fra queste ultime, ed anche l’ordine di sollecitazione delle strutture muscolari.
LA FORZA ED IL SUO ALLENAMENTO
E’ possibile distinguere tre espressioni della forza:
-la forza massimale: ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione di tipo volontario
-la forza resistente: ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo
-la forza rapida: ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile
La forza massimale può essere ulteriormente divisa in statica e dinamica. Nel caso di forza massimale statica, si fa riferimento a contrazioni volte a superare inamovibili, quindi contrazioni di tipo isometrico; nel caso di forza massimale dinamica si è fronte ad una resistenza che viene spostata a seguito della contrazione.
La forza rapida si manifesta con gesti particolarmente veloci, ed è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale quando il gesto, pur nella sua rapidità, prevede l’azione frenante di cospicue resistenze.
La forza resistente trova le maggiori applicazioni nell’uso dei substrati energetici, ma anche in una uniforme sollecitazione delle fibre bianche e rosse, con allenamenti finalizzati di tipo aerobico.
Sotto il profilo nervoso la frequenza di scarica, ossia la frequenza degli impulsi che sono trasmessi al muscolo, la capacità di reclutamento, ossia il numero di fibre reclutate dallo stimolo nervoso, ed il feedback sensitivo, sono gli elementi che contribuiscono alla completa espressione del potenziale di forza intrinseco del muscolo.
LA RESISTENZA E IL SUO ALLENAMENTO
La resistenza è la capacità di compiere un dato gesto, ovvero un lavoro muscolare generalmente contro esigue resistenze, per il più lungo periodo di tempo possibile o ripetuto il maggior numero di volte. E’ possibile classificarla secondo due caratteristiche, l’impegno muscolare e il tempo. Da un punto di vista dell’impegno muscolare, distinguiamo:
-una resistenza specifica quando richiede la sollecitazione di pochi gruppi muscolari
-una resistenza generale se impegna interamente il sistema corporeo
In virtù del tempo la resistenza sarà classificata come:
-breve
-media
-lunga
Infine è possibile individuare, a seconda del parametro da esprimere per l’arco di tempo:
-una resistenza alla forza, quando è possibile individuare un discreto impegno nel vincere cospicue resistenze
-una resistenza alla velocità, nel caso di un lavoro caratterizzato dalla velocità di esecuzione
-una resistenza alla forza veloce, se oltre alla resistenza è richiesto un lavoro di velocità contro cospicue resistenze.
L’interval training (lavoro intervallato) è particolarmente idoneo ad allenare la resistenza e ad ipertrofizzare il muscolo cardiaco, si basa sull’assunto che il cuore tende a svuotare completamente le sue cavità quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto.
Nel caso si desiderasse finalizzare l’allenamento alla resistenza alla forza veloce, i carichi da usare dovrebbero oscillare dal 20% al 50% del massimale, con adeguato numero di ripetizioni.