TIPOLOGIE E MODELLI PRATICI
COS’E’ L’ALLENAMENTO INTERVAL TRAINING
Si definisce Interval Training un allenamento di tipo intermittente in cui i periodi di sforzo più intenso sono alternati a periodi di recupero all’interno di una singola sessione. Per descrivere vari protocolli di allenamento a intervalli esistono numerosi acronimi, data la generale mancanza di standardizzazione nella lettura scientifica. Certamente possiamo fare una prima suddivisione dell’interval training in due categorie principali: di tipo aerobico (o cardio) e di forza.
L’allenamento Interval Training di tipo aerobico consiste generalmente nell’esecuzione di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari, con una intensità variabile per l’incremento della capacità cardiorespiratoria. Distinguiamo tre modelli principali:
-L’interval training di sprint (SIT): impiega sforzi “al massimo”, “massimali” o “sovra massimali” in cui il carico di lavoro assoluto o la velocità producono un consistente incremento del massimo consumo di ossigeno (Vo2max)
-L’interval training ad alta intensità (HIIT): comprende sforzi importanti, ma “sub massimali” in cui l’intensità relativa durante gli intervalli provoca una HR 80% della frequenza cardiaca massima. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la natura dello stimolo utilizzato, l’intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi di riposo.
-L’interval training di intensità moderata (MIIT): si tratta di una tiplogia di interval training che prevede una intensità meno impegnativa, caratterizzata da periodi alternati di attività fisica leggera e moderata.
L’allenamento interval training per la forza, al contrario di quello di tipo aerobico, comprende esercizi concepiti principalmente per incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare. E’ tipicamente caratterizzato da esercizi di allenamento a corpo libero, plicometrici e movimenti che incorporano l’uso di attrezzature appartenenti al Fitness e al Functional training.
BENEFICI FISIOLOGICI DELL’INTERVAL TRAINING ED EFFETTI SULLA SALUTE
Gli adattamenti fisiologici e i benefici dell’Interval training dipendono in gran parte dall’intensità e dalla durata degli intervalli di lavoro. Studi scientifici dimostrano che l’allenamento HIIT può migliorare molti parametri; tra i più significativi possiamo elencare: il Vo2max, la capacità ossidativa del muscolo e il contenuto di glicogeno muscolare a riposo. Inoltre è stato dimostrato che la perdita di grasso addominale e di grasso corporeo totale è significativamente maggiore con l’HIIT rispetto all’allenamento MICE.